Algumas observações a respeito do sono,

A melatonina é um hormônio natural feito pela pineal do seu. Esta é uma glândula do tamanho de uma ervilha localizada no cérebro. Durante o dia principalmente por causa da luz azul, a glândula pineal permanece inativa, níveis de melatonina durante o dia são dificilmente detectáveis.

Quando o sol se põe e a escuridão ocorre, a pineal é “ligada” e começa a produzir ativamente melatonina, que é liberada no sangue. Normalmente, isso ocorre em torno de 21 hs . Como resultado, os níveis de melatonina  aumentam no sangue e você começa a sentir menos alerta . O sono se torna mais convidativo. O nível de melatonina no sangue permanece  elevado por cerca de 12 horas - durante toda a noite . Quando a luz de um novo dia surge os níveis de melatonina caem e permanecem baixos por cerca de nove horas. 

Enquanto a luz de qualquer espécie pode suprimir a secreção de melatonina, a luz azul faz isso com mais intensidade. Pesquisadores de Harvard mostraram que a exposição à luz azul durante a noite suprimiu a melatonina pela metade.

As lâmpadas de LED são muito mais eficientes do que as antiquadas lâmpadas incandescentes. Mas eles também tendem a produzir mais luz azul.

Especialistas acham que o uso excessivo da tecnologia de comunicações ( telefones celulares , por exemplo , laptops , televisão, etc.) está relacionado a nível significativo de privação de sono. Verificar e-mail, vendo o noticiário de fim de noite, ou para responder a uma mensagem de texto na cama parece bastante inofensivo, mas a interrupção do sono causada por esses dispositivos emissores de luz e principalmente azul é significativa e potencialmente prejudicial ao seu sono e à sua saúde.

Recomendações dos pesquisadores da Harvard Medical School

• Use fracas luzes vermelhas para a iluminação noturna. A luz vermelha tem menor poder de mudar o ritmo circadiano e suprimir melatonina.

• Evite olhar para telas brilhantes duas a três horas antes de dormir .

• Se você trabalha no turno da noite ou usa uma grande quantidade de dispositivos eletrônicos durante a noite, considere o uso de óculos que bloqueiam a luz azul (amarelos).

• Exponha-se a muita luz brilhante durante o dia, o que irá aumentar a sua capacidade de dormir à noite, bem como o seu humor e estado de alerta durante o dia.

Observação: os efeitos negativos da privação do sono são graves estão associados com doença cardiovascular e diabetes é fator de risco de depressão, acidentes de transito e de trabalho, problemas de aprendizagem e de memória, e um aumento global na mortalidade. 

https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep/page/0/2

https://chriskresser.com/how-artificial-light-is-wrecking-your-sleep-and-what-to-do-about-it/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side